ダイエットコラム

痩せるにはどうしたらいいか徹底分析、運動、食事、筋トレ、ヨガ、プロテイン、サプリなど

投稿日:2019年4月24日 更新日:

具体的には、↓の2つ。

・体重を減らす

・見た目をすっきりさせる

それぞれに有効な方法をまとめていきます

 

痩せる方法1・体重を減らすには

・脂肪燃焼

・体内から水分、老廃物を出す

 

脂肪燃焼させる方法を2種類紹介

1.有酸素運動

2.カロリー制限

 

要は、食べる量を抑えて、体を動かすことで脂肪は燃えます

→脂肪1キロあたり、7200kcalの活動が必要

 

まずは自分の基礎代謝を知ろう

体組成計で基礎代謝がわかります。

 

基礎代謝分は、一日体必要な最低限のカロリー

→食事制限する場合は基礎代謝と同カロリー食べていい!

 

私の場合は、1178キロカロリー

 

ここに毎日の実際に体を動かすときに必要なカロリーがプラスされます。

身体活動レベルを算出するべし

私は、一日あたり合計1767キロカロリー使って生きてます

 

だから毎日、1767キロカロリー食べれれば、1178キロカロリー使われるので

589キロカロリー分、蓄えた脂肪が燃焼されていくって考え方

単純計算すると

 

7200kcal/589kcal

=約12日間で1キロ脂肪燃焼させることができる。

 

実際は、体重1キロあたり100%脂肪ではない

筋肉もあるし、血や骨も体重に含まれてますが、ざっくり目安になります。

 

脂肪燃焼には有酸素運動を併用すべし

有酸素運動とは、呼吸を止めないでできる運動です

ランニング、ウォーキング、自転車に乗る

究極、息をしながら動いていれば、掃除とかでもいいと思う。

 

流行りの筋トレは無酸素運動

→ふんと力を入れるときに呼吸が止まるので

水泳なども無酸素運動です

 

ここで早とちりしないでほしいのは

体を動かすことは無駄ではない

 

有酸素運動を続けていけば筋肉は今より増えるし、

筋トレで体を動かせば脂肪燃焼もします

 

効率を最優先に考えると

筋肉を増やしたいなら筋トレが、

脂肪燃焼なら有酸素運動が一番早いということです。

 

これが脂肪燃焼させる方法です。

 

汗をかくとと速攻体重が減って痩せるけど…

お風呂、サウナ、運動、ランニング、ホットヨガなんでも有効ですが

汗をかくと体重が減ります

タニタさんも断言してます

 

残念ながら、

この原理を悪用してるエステティックサロン、まだまだ多くあります。

 

でも、これは脱水症状。

体の水分が抜けただけで、脂肪は減ってません。

減った体重と同じだけ水分を飲んで!

体重が400グラム減っていたら、お水を400グラム飲むのがベスト。

お酒はカフェインの入った飲み物はNG

 

体を温めると体脂肪は低く出る

この状態で体組成はカルト、脂肪も減ります

体組成計は、体に弱い電流を通して、脂肪とその他(骨、筋肉)の状態を計測してます

体が温まった状態で体脂肪計に乗ると、脂肪も水分も同じぐらいの温度になってて正確なデータが得られないんだって!

体がサウナに入る前の温度になったらもう一度測って比較するのが正解です

 

最近はテレビ、新聞、ネットニュースでも脱水症状は危険ってさんざん言ってます

汗をかいたら、とにかくお水を飲むべし

 

発汗はダイエット効果がないのか?

あります

発汗=血行が良い状態にすることはメリットが沢山!

→むくみが取れる、肌が綺麗になるなど、美容効果最強!

 

むくみは、体内に水分や老廃物が溜まってる状態

血行が悪いと、むくみます

人間の体は、血管に沿ってリンパ管が走ってます。

リンパは全身を巡って、病原体、異物、毒素をきれいにしてくれます。

また、リンパが流れると、皮膚に透明感が生まれて白く見える。

積極的にリンパは流したい。

 

でも、リンパは、リンパだけでは動けない。

血が流れる勢いにつられてリンパ流れていくイメージ。

ツボ押し、マッサージ、簡単にさするだけでも、効果があります。

 

だから、血行が悪くなるとリンパはすぐにたまります。

これが、むくみや老廃物がつまる一因です。

 

体を温めて血行を良くすることで、リンパの流れも良くなります。

リンパを流す=健康=根本的にきれいになれます

 

また、体が温まると内臓が活性化します。

便秘が解消したりすることも。

 

男性に比べてきんにくがすくないので、大抵の女性は冷え性です。

発汗を取り入れて損はないはず

 

発汗自体の脂肪燃焼効果がどれぐらいあるかは?ですが

体を温めることで、体重が減る人が多数いることも事実。

たまに、下痢、頭痛などを訴える人もいますが、多くは脱水症状です。

繰り返しになりますが、

絶対に水分はしっかり取るべし

 

結局痩せるって、人によって色んな意味がありますよね。体重を減らしたい、気になる部分を細くしたい、むくみを解消したいなど。 全員、華奢になりたいわけじゃないと思うんです。そこをどう整理するかでダイエットって変わってくるのかも

 

筋肉もむくみ解消に効果的

筋肉をつけることで、根本的にむくみにくい体になれます

→血行が良くなるから

 

男性の方が女性よりむくみ、セルライトができにくいのは

筋肉量が多いからです。

 

筋肉が多いほうが細く見える理由

筋肉は、脂肪より体積が小さいです

脂肪と筋肉1キロあたりの量

 

同じ体重でも

体脂肪が多い人のほうが体が大きくなるし、

筋肉量が多い人のほうが細く見えるというわけ

 

逆に言えば、脂肪を減らさずに筋肉を増やすと体重は増えます。

プロテインで太ったという人は、この状態なのでは?

 

筋肉が多いほうが太りにくい理由

筋肉量が多いほうが同じことしてもカロリー消費が多い。

いわば基礎代謝が上がってる状態。

だから、同じ量食べても、同じことしても、筋肉量が多い人のほうが太りにくいです。

基礎体代謝は年令とともに下がります、

これが、50代より、10代のほうが簡単に痩せる理由です

ただし、痩せるための原理は一緒です。

 

痩せるための食事

筋肉アップのためには適量のタンパク質(プロテイン)が必要

脂肪燃焼のためには炭水化物は控えるべし

 

一日の摂取カロリーが基礎代謝以下の場合、筋肉がどんどん減っていきます

 

タンパク質(英語でプロテイン)は、肌や髪の毛の原料。

食べ物で補給しないと優先的に、使われてしまうわけ。

 

体に必要なタンパク質の量ですが

体重と同じだけで筋肉量を維持

筋肉を増やしたい人は、1.5~2倍

 

体重が50キロなら、

維持でプロテイン50g

筋肉増加で75g~100g

 

タンパク質含有量目安

卵1個 7g

鶏肉100g 23g

納豆1個 16g

豆腐(6.6g)

牛乳100g (3.3g)

 

タンパク質は、動物性と植物性がありますが、半々がベストです。

タンパク質の分解吸収にビタミンCが必要です。

お肉ばかり、野菜ばかり食べるのでなく

要は、バランスよく栄養素を取ることが必要です。

 

テレビで時々見かけますが、

ボディビルダーさんたちの食事量は普通の人には食べ過ぎです。

アスリートではないのであそこまで食べる必要はない。

 

バランスよく食べれれば、プロテイン飲料を飲む必要はない。

でも、食事が乱れてるときに摂取するとバランスが取りやすいです。。

 

 

痩せるためには炭水化物は食べないほうがいいのか?

適量食べることが一番大切

 

消費カロリー<摂取カロリー=肥満です

使いきれなかったエネルギーが脂肪になってます。

毎日動いてる量だけ食べれば太らないです。

 

炭水化物は脂肪に変わるというけれど

夜は控えめに

計量して食べすぎないように

 

炭水化物は分解したブドウ糖は脳の栄養源です

体重の2%の脳が全エネルギーの24%を消費してるという説も

浜松医科大学名誉教授高田 明和氏

 

逆にいえば

炭水化物は脳の栄養素なので、簡単に食べ過ぎるのです

意識的に管理したほうがいいとは思います。

ただ、糖質を悪者にしまくる現代の風潮には疑問を感じてます。

 

ご飯1膳で角砂糖18個分という話も聞きますが、

ご飯と角砂糖はそもそも糖質の種類が違います

同じように体に吸収されるわけではないです。

 

油を取ると痩せるのか

油は消化に時間がかかるので満腹感が続く

だから、カロリーが高いと敬遠せずに、

空腹を感じないように、うまく取り入れろということ

 

油を食べたら痩せるから、どんどん食べろ、飲めという話ではない

 

脂は2種類ある

飽和脂肪酸…いわゆる動物性の油、冷えると固まるバター、ラード、牛脂など

不飽和脂肪酸…魚、植物性の油(魚類やオリーブオイルなど)

 

飽和脂肪酸は、血管の中で固まって、つまります。

動脈硬化や高血圧の原因に

 

この固まった脂をオイルクレンジングできるのが、

不飽和脂肪酸の脂って話です。

 

健康維持は必須だけど、

たくさん食べたら痩せるという話ではないと思う。

 

痩せる方法 食事まとめ

バランスと食べすぎないことが一番大切

 

シッカリ食事できるという安心感がどか食い、リバウンドのリスクをとお避けます。

今までのダイエットにつきものだった、空腹を我慢しなくていいのは嬉しい

空腹感なし、見た目が細くなるので、最近は筋トレ人気の1因なのかなと思ってます

その他、痩せることについての疑問

筋肉をつけるとムキムキにならない?

→女性はならないです

 

さっきもかいたように

筋肉は脂肪よりも小さいです。

筋肉をつけることで今より太くなることは考えづらいです。

 

アスリート並みの肉体改造をするならありえますが、

普通のトレーニングでは心配しなくていい。

 

インナーマッスルとアウターマッスルについて

アウターマッスルは、外側の筋肉。

いわゆるムキムキになる筋肉です。

 

人間の体で一番大きいアウターマッスルは、太もも。

次は、背中の筋肉(広背筋)

 

この2つの筋肉を動かすと、カロリー消費最大です。

歩く、走る場合も、腕を振る、足を上げるなど意識すると○

一気に汗が出て、息がはーはーするはず。

脂肪燃焼を最大にしたい人はこれを意識するべし。

 

ちなみに肩甲骨の間にある褐色脂肪は、脂肪燃焼効果をアップさせます

褐色脂肪細胞のピークは、17歳ですが、

背中をシッカリ動かすことはダイエット効果アップに鍵です

 

筋肉は、何層にも重なり合ってます。

アウターマッスルの下にはインナーマッスルがぎっちりあるイメージ。

インナーマッスルは、1センチ前後の小さい筋肉が多いです

インナーマッスルはいくら鍛えてもムキムキにはならないです。

体の芯からシッカリ締まる感じ

 

インナーマッスルは呼吸と簡単なストレッチで動かします。

アウターマッスルに力が入ると、インナーマッスルは動けないです。

 

筋トレはアウターマッスルを鍛える運動

ヨガやピラティスは、インナーマッスルを鍛える運動です。

筋肉がつくことが心配な人は、ヨガやピラティスがおすすめ。

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